Trainen voor Berglopen

Het trainen voor berglopen zal in Vlaanderen niet altijd even eenvoudig zijn. Het vlakke landschap is daar natuurlijk niet vreemd aan. De belangrijkste troost is dat berglopers in de eerste plaats lopers zijn. Dit betekent dat je met de gewone looptrainingen al heel ver zal komen. De betere berglopers zullen op vlakke parcours ook behoorlijk uit de voeten kunnen en wil je een goede bergloper worden, dan zal je voor een solide loopconditie moeten zorgen. Het komt er dan op aan een paar trainingen specifiek op berglopen gericht toe te voegen. Ook het regelmatig op zogenaamd lastige ondergrond lopen is bevorderlijk.

Een goede training die overal uit te voeren valt is fartlek. Letterlijk vertaald betekent dit "vaartspel". Het komt neer op een duurloop waarin je tempo’s invoert als het uitkomt. Het leukste is als je deze tempo’s door het landschap laat bepalen. Wat versnellen als het bergop gaat is een goede mogelijkheid in een heuvelachtig landschap. Deze training voor je bij voorkeur op zachte ondergrond (bijvoorbeeld een bos) uit.
Voor specifieke klimtrainingen heb je een helling nodig en dat zal niet overal in Vlaanderen eenvoudig te vinden zijn. Het bergop lopen vraagt in de eerste plaats wat kracht. Deze oefen je het best door op relatief korte hellingen (minder dan een minuut) herhalingen te doen met volledige recuperatie.
Het trainen van de aërobe capaciteit kan gebeuren door het uitvoeren van herhalingen op iets langere hellingen. Deze zullen uitgevoerd worden met lagere intensiteit en technisch zullen ze dichter bij de wedstrijdstijl aansluiten. De recuperatie zal hier veel beperkter zijn.
Een andere mogelijkheid is het uitvoeren van duurlopen op een continue, langere helling. Deze trainingen zijn in België bijna niet uit te voeren, maar in berggebieden zijn hier meestal goede mogelijkheden toe. Deze trainingen sluiten dicht bij de wedstrijdbelasting aan. Bij al deze trainingen moet je natuurlijk terug naar beneden komen. Het ideaal is niet naar beneden te moeten lopen. Van bepaalde atleten is geweten dat ze er steeds voor zorgden dat iemand hen naar beneden kon voeren. Niet iedereen heeft deze luxe natuurlijk. Wanneer je dan toch te voet moet afdalen doe je dit best heel rustig om de belasting te minimaliseren. Let ook goed op de plaatsing van je voeten, zodat je hier niet door domweg een voet te verzwikken een blessure oploopt.

Vele wedstrijden zijn bijna zuiver bergop, maar in andere komen ook zware afdalingen voor. Dan wil je natuurlijk ook daarvoor getraind hebben. Ik wil eerst en vooral waarschuwen dat bergaf lopen een heel grote belasting vergt van het lichaam. In het bijzonder knieën en rug worden aanzienlijk belast. Trainingen op afdalingen zou ik dan ook beperkt houden.
Mindere goede dalers zullen vooral op technische afdalingen willen trainen. De beste manier is om een technische afdaling op te zoeken en deze verschillende keren na elkaar te doen, waarbij goed op de techniek gelet wordt. De beklimmingen tussendoor worden het best rustig gedaan om volledig te recupereren en goed geconcentreerd te blijven.
Voor goed beloopbare afdalingen dienen geen speciale trainingen ingelast te worden. Hiervoor volstaat het tijdens duurlopen op een heuvelachtig parcours tijdens de afdalingen op het toepassen van de goede techniek te letten. Na een aantal van dergelijke trainingen voel je dat die afdalingen steeds vlotter gaan.
Het trainen van lange afdalingen valt niet direct aan te raden. Dit omwille van de enorme belastingen die hierbij op het lichaam gelegd worden.
Afdalen is echter slechts beperkt trainbaar. Het komt voor een groot deel aan op durven. Een slechte daler zal door training nooit een goede daler worden. Door training kan je natuurlijk wel jezelf verbeteren. Tegen de berglanders zullen we echter waarschijnlijk nooit opkunnen. Je moet niet verbaasd zijn als jij denkt dat sneller gaan je nek breken betekent en plots iemand je voorbij vliegt. Ik weet ook niet hoe ze het doen.

Berglopen vinden plaats op erg gevarieerde parcours. Afhankelijk van de wedstrijd waarnaar je wil pieken, zal je andere accenten moeten leggen. Het leggen van de juiste klemtonen is echter een hele kunst. Parcourskennis is bij het berglopen heel belangrijk. Dit om te weten wat er nog te wachten staat en hoe de wedstrijd ingedeeld moet worden. Ook het van tevoren verkennen van technische stukken is erg bevorderlijk voor de prestaties. Een ander aspect dat in belangrijke mate de prestatie beïnvloedt is de hoogte waarop de wedstrijd gelopen wordt. Als het grootste deel van de wedstrijd op gematigde hoogte (minder dan 1500 meter) doorgaat, is dit nog niet zo belangrijk. Maar als grote delen van de wedstrijd op grote hoogte doorgaan (meer dan 2000 meter) kan het erg lonend zijn geruime tijd van tevoren op hoogte te gaan vertoeven om zo te acclimatiseren. Niet alleen zal je hierdoor beter voorbereid aan de start staan, maar je zal ook meer van het berglopen kunnen genieten.

Als alternatieve training wordt vooral fietsen, en dan in het bijzonder mountainbike, gebruikt. Dit omdat hierbij hoofdzakelijk de quadriceps, die ook bij het bergop lopen zo belangrijk zijn, belast worden. Een bijkomend voordeel is dat fietsen veel minder belastend is voor spieren en gewrichten omdat de herhaling van grondcontacten afwezig is. Vooral voor atleten die na een blessure terug beginnen trainen kan dit van groot belang zijn.
Ook het uitvoeren van wat lichte krachttrainingen is heel nuttig. Dit omdat bij het berglopen ook het bovenlichaam van groot belang is. Het is natuurlijk niet de bedoeling er als een bodybuilder uit te gaan zien. De nadruk zal eerder op het ontwikkelen van krachtuithouding dan op het ontwikkelen van de maximale kracht liggen.
Last but not least, dient ook aan lenigheid voldoende aandacht besteed te worden. In de eerste plaats de enkels, maar ook de andere gewrichten, dienen voldoende mobiel te zijn. Dit kan veel blessureleed besparen.